Какие упражнения нельзя при диастазе и чем их заменить

Важно до начала

Наличие и степень диастаза оценивает ваш врач. Моя задача как тренера — подобрать нагрузку, которая не усиливает выпячивание живота и учит мышцы корпуса работать правильно. Поэтому всё, что ниже, — про тренировки и технику, а не про медицинские вопросы.

С 2022 года я работаю с девушками после родов, и почти у каждой второй клиентки есть вопросы о диастазе. Обычно я сразу говорю: с диастазом тренироваться можно, просто упражнения нужно выбирать внимательнее.

Какие упражнения лучше отложить

Общий принцип: избегаем упражнений, при которых живот выпирает вперёд «гребнем» или куполом, а вы задерживаете дыхание.

• Скручивания и подъёмы корпуса — классический пресс лёжа.
• «Велосипед» и косые скручивания.
• Подъёмы прямых ног лёжа — особенно обеих одновременно.
• Длинная планка и отжимания, если живот провисает.
• «Лодочка» и V-образные складки.
• Глубокие прогибы назад — сильное растяжение передней стенки живота.
• Тяжёлые веса с натуживанием и задержкой дыхания.
• Прыжки и бег, пока корпус и тазовое дно не готовы к ударной нагрузке.

Это не пожизненный запрет. Многие из этих упражнений возвращаются в тренировки позже, когда мышцы корпуса уверенно держат нагрузку.

Чем заменить: таблица

Последняя строка — не упражнение, а бытовая привычка. Но она очень важна: вставать с кровати рывком «через пресс» — та же нагрузка, что и скручивание.

Базовый комплекс на 15 минут

Выполняйте медленно, на каждое усилие — выдох.

1. Диафрагмальное дыхание. Лёжа, колени согнуты, стопы на полу. Вдох носом — рёбра расширяются в стороны. Длинный выдох — низ живота мягко подтягивается внутрь и вверх, мышцы тазового дна поднимаются. 10 циклов. Частая ошибка — с силой втягивать живот до упора: напряжение должно быть мягким, примерно на 30% от максимума.
2. Скольжение пяткой. Из того же положения на выдохе медленно выпрямляете одну ногу, скользя пяткой по полу, на вдохе возвращаете. Живот остаётся плоским. По 8 на ногу. Ошибка — поясница прогибается и отрывается от пола в конце движения.
3. Ягодичный мост. Выдох — подтягиваете живот и поднимаете таз до прямой линии от колен до плеч. Вдох — медленно опускаете. 2–3 подхода по 10 повторов. Частая ошибка: подъём «рывком» с задержкой дыхания.
4. «Мёртвый жук» с опорой. Лёжа на спине, руки вверх, ноги согнуты под 90°. На выдохе поочерёдно касаетесь пяткой пола, на вдохе возвращаете ногу. По 6 на ногу. Чаще всего ошибаются так: живот поднимается куполом, когда нога опускается. Если так, уменьшите амплитуду.
5. Боковое лежание с подъёмом ноги. Лёжа на боку, нижняя нога согнута, верхняя прямая. На выдохе поднимайте верхнюю ногу на 20–30 см, носок смотрит вперёд. По 12 на сторону. Укрепляет ягодичные мышцы и боковую линию корпуса. Частый промах: заваливать корпус назад.
6. Птица-собака. На четвереньках, ладони под плечами, колени под тазом. На выдохе вытягиваете противоположные руку и ногу, спина ровная, живот не провисает. По 6–8 на сторону. Типичная ошибка: поднимать ногу выше таза и прогибать поясницу.
7. Растяжка груди и грудного отдела. Сидя или стоя, сцепите руки за спиной или положите ладони на поясницу и мягко раскройте грудь, сводя лопатки. 1 минута спокойного дыхания. Ошибка — запрокидывать голову и прогибаться в пояснице: при диастазе глубокий прогиб назад как раз откладываем.

Делайте комплекс 3–4 раза в неделю. Через 2–3 недели, если техника уверенная и живот не выпирает, можно увеличивать количество повторов и переходить к более сложным вариантам.

Как понять, что упражнение подходит

• живот при усилии остаётся плоским или мягко подтягивается внутрь;
• нет выпячивания по средней линии;
• вы дышите, а не задерживаете дыхание;
• нет боли и ощущения давления внизу живота.

Если хотя бы один пункт не выполняется, упражнение пока слишком сложное. Упростите его или вернитесь на шаг назад.

Удобный способ проверки — положить пальцы на середину живота над пупком и выполнить упражнение. Ткань под пальцами не должна проваливаться или подниматься гребнем. Это не оценка диастаза, а простой контроль техники, который я прошу делать и на онлайн-занятиях.

Как постепенно усложнять нагрузку

Тренировки при диастазе — это не вечные упражнения лёжа. Нагрузка растёт, но шаг за шагом, и каждый следующий шаг возможен, только если на предыдущем живот остаётся плоским.

• Шаг 1. Лёжа на спине. Дыхание, скольжение пяткой, ягодичный мост. Учимся включать глубокие мышцы на выдохе.
• Шаг 2. На четвереньках и на боку. Птица-собака, боковая планка с колен, подъёмы ноги лёжа на боку. Корпус держит себя против силы тяжести.
• Шаг 3. Стоя. Приседания у опоры, выпады, тяги резинки, упражнения с небольшим весом. Мышцы корпуса работают так, как в повседневной жизни.
• Шаг 4. Более сложные варианты. Планка с прямых ног, «мёртвый жук» с прямыми ногами, работа с весом побольше. Классические упражнения на пресс возвращаются последними и в небольшом объёме.

На каждый шаг обычно уходит 2–4 недели. Если на новом уровне живот снова начинает выпирать, это нормально — возвращаемся на шаг назад и закрепляем базу.

Какая активность обычно подходит

Кроме упражнений на корпус, при диастазе важно оставаться подвижной в целом. С допуском вашего врача обычно подходят:

• Ходьба — прогулки с коляской с постепенным увеличением темпа и времени.
• Мобильность и растяжка спины, плеч, бёдер — без глубоких прогибов назад.
• Силовые упражнения для ног и спины с собственным весом или лёгкой резинкой, с выдохом на усилии.
• Упражнения на баланс стоя — они мягко включают мышцы корпуса.

Ударные нагрузки, тяжёлые веса и интенсивные тренировки «на пресс» возвращаются позже, когда корпус уверенно проходит предыдущие шаги.

Частые ошибки

• Полностью перестать двигаться из страха. Без нагрузки мышцы корпуса слабеют ещё больше. Правильно подобранные упражнения нужны.
• Искать «волшебное упражнение». Результат даёт сочетание: дыхание, корпус, ягодицы, спина и бытовые привычки.
• Заменять тренировки бандажом. Бандаж может поддерживать живот, но мышцы он не тренирует.
• Повторять комплексы из соцсетей без контроля техники. Упражнение может называться правильно, но выполняться с выпирающим животом.

Пример недели тренировок

• Понедельник — базовый комплекс на 15 минут и прогулка.
• Вторник — прогулка 30–40 минут, мягкая мобильность спины и плеч.
• Среда — базовый комплекс плюс упражнения для ног: приседания у опоры, выпады с опорой, 25–30 минут.
• Четверг — отдых или прогулка.
• Пятница — базовый комплекс, растяжка бёдер и груди.
• Выходные — прогулки, 5 минут дыхания перед сном.

Если день выдался тяжёлым, оставьте только дыхание и скольжение пяткой. Это 5 минут, которые сохраняют привычку и не перегружают тело.

Повседневные привычки

Мышцы корпуса работают не только на тренировке:

• поднимая ребёнка или коляску, делайте выдох и подтягивайте живот;
• держите ребёнка ближе к центру тела, а не на одном бедре;
• вставайте с кровати через бок;
• при кашле и чихании слегка подтягивайте мышцы тазового дна;
• кормите ребёнка в удобном положении с опорой под спину, чтобы не сутулиться и не «проваливать» живот;
• при наклонах к кроватке или ванночке сгибайте колени и держите спину ровной.

Когда нужен тренер

Самой понять, правильно ли работает корпус, трудно. Упражнения выглядят простыми, а живот часто выпирает именно там, где вы этого не замечаете. На видео я это вижу и сразу подсказываю, что поменять. В программе «В форму после родов» нагрузка растёт постепенно — от дыхания до полноценных силовых упражнений.

Программа длится 8 недель, занятия по 40 минут 2 или 3 раза в неделю, по видео из дома. Начинаем её не раньше 6–8 недель после естественных родов или 8–10 недель после кесарева и только с допуском вашего врача. Подробнее о том, как и когда возвращать классические упражнения на живот, — в статье «Можно ли качать пресс после родов».

Источники

Ориентиры по срокам и нагрузке в статье я сверяла с открытыми рекомендациями для женщин после родов. Это общие правила для всех. Когда и с чего начинать именно вам, решаете вы с допуском вашего врача.

• NHS: Your post-pregnancy body — страница NHS о расхождении мышц живота после родов и безопасных упражнениях для живота и тазового дна.
• ACOG: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period — рекомендации Американской коллегии акушеров-гинекологов по физической активности во время беременности и после родов.
• WHO: Guidelines on physical activity and sedentary behaviour — рекомендации ВОЗ по физической активности, включая раздел для женщин после родов.