Можно ли качать пресс после родов и что делать вместо

Почему скручивания — не лучший старт

Желание «вернуть живот» после родов понятно, и первое, что приходит в голову, — качать пресс. Но классические упражнения на прямую мышцу живота создают сильное давление внутри брюшной полости. После беременности:

• мышцы живота растянуты и ещё не держат корпус как раньше;
• соединительная ткань по средней линии живота восстанавливается постепенно;
• мышцы тазового дна ослаблены и плохо выдерживают давление сверху.

Если в этот момент делать скручивания, давление уходит вперёд и вниз — в живот и тазовое дно. Живот может выпирать «гребнем» по центру, и вместо подтянутого корпуса вы тренируете неправильный паттерн.

Поэтому я всегда начинаю не с пресса, а с глубоких мышц, которые работают как естественный корсет.

Что делать вместо пресса: план по этапам

Сроки ниже — ориентир после того, как ваш врач разрешил физическую нагрузку.

Этап 1. Дыхание и поперечная мышца живота

1. Диафрагмальное дыхание лёжа. Лёжа на спине, колени согнуты. Вдох — живот и рёбра мягко расширяются. Длинный выдох — низ живота подтягивается к позвоночнику, мышцы тазового дна мягко поднимаются. 10 медленных циклов. Частая ошибка — дышать грудью и поднимать плечи.
2. Удержание на выдохе. Тот же выдох с подтянутым животом, задержка напряжения на 5 секунд при спокойном дыхании. 8–10 повторов. Ошибка — задерживать дыхание вместе с напряжением: мышцы должны работать, пока вы дышите.
3. Скольжение пяткой. На выдохе медленно выпрямляете одну ногу по полу, живот остаётся плоским. По 8 на каждую ногу. Частая ошибка: поясница отрывается от пола, когда нога уходит дальше.

Этап обычно занимает 2–3 недели. Упражнения можно делать каждый день по 10 минут, например пока малыш спит.

Этап 2. Стабильность корпуса

1. Ягодичный мост. Лёжа на спине, стопы на ширине таза. На выдохе подтягиваете живот и поднимаете таз, на вдохе опускаете. 3 подхода по 10–12 повторов. Чаще всего ошибаются так: подниматься слишком высоко и прогибаться в пояснице вместо работы ягодиц.
2. «Мёртвый жук» с опорой. Лёжа на спине, руки вверх, ноги согнуты под 90°. Поочерёдно опускаете стопу к полу, поясница не отрывается. По 6–8 на ногу. Частый промах: опускать ногу слишком низко: живот выпирает, а поясница прогибается. Начинайте с маленькой амплитуды.
3. Птица-собака. На четвереньках вытягиваете противоположные руку и ногу, корпус неподвижен. По 8 на сторону. Типичная ошибка: поднимать ногу выше уровня таза и раскачивать корпус. Представьте, что на пояснице стоит стакан воды.

Этап 3. Нагрузка на корпус

1. Боковая планка с колен. Лёжа на боку, локоть под плечом, колени согнуты. На выдохе поднимите таз, чтобы тело от колен до головы стало прямой линией. 3 подхода по 15–20 секунд на сторону. Ошибка — таз проваливается вниз или уходит назад.
2. Планка на предплечьях с колен. 3 подхода по 15–20 секунд, затем постепенно с прямых ног. Живот не провисает и не выпирает. Частая ошибка: держать планку «на износ», пока живот не начнёт выпирать. Лучше короче, но технично.
3. Тяга резинки стоя. Резинка закреплена на уровне груди, вы тянете её к себе, сводя лопатки, а корпус остаётся неподвижным. 3 подхода по 12 повторов. Корпус учится держать нагрузку в вертикальном положении, как в жизни. Чаще всего ошибаются так: отклоняться назад всем телом.
4. Паллоф-пресс с резинкой. Встаньте боком к точке крепления резинки, держите её двумя руками у груди и на выдохе выпрямляйте руки вперёд, не давая корпусу развернуться. 2–3 подхода по 8–10 на сторону. Частый промах: поворачиваться за резинкой и задерживать дыхание.

Этап 4. Возвращение классических упражнений

Скручивания и подъёмы ног добавляем, когда предыдущие этапы даются уверенно, живот не выпирает при напряжении и нет дискомфорта внизу живота. Начинаем с малого количества повторов.

Первые скручивания — короткие: голова и лопатки поднимаются на несколько сантиметров на выдохе, низ живота подтянут. 2 подхода по 8 повторов. Если на 6-м повторе живот начинает выпирать, остановитесь на пяти. Количество растёт, только пока сохраняется техника.

Типичные ошибки при упражнениях на живот после родов

• Начинать с количества. Сто скручиваний в день не сделают живот плоским быстрее. Десять технично выполненных повторов дают больше, чем сто с выпирающим животом.
• Задерживать дыхание. На задержке давление внутри живота растёт. Усилие всегда делается на выдохе.
• Забывать про тазовое дно. Мышцы корпуса и тазового дна работают вместе. Если при нагрузке появляется тяжесть внизу или подтекание, упражнение пока слишком сложное.
• Тренировать только живот. Ягодицы, спина и дыхание так же важны для корсета, как пресс.
• Сравнивать себя с подругами. Беременности и роды у всех разные, как и стартовая точка. Ориентир — ваш прогресс от недели к неделе.

Как беречь живот в течение дня

Пресс работает не только на тренировке. Сотни раз в день вы поднимаете ребёнка, наклоняетесь к кроватке, носите автокресло. Несколько привычек снимают лишнее давление с живота:

• Вставайте с кровати через бок, а не рывком через скручивание.
• Поднимайте ребёнка на выдохе, с подтянутым низом живота, приседая, а не наклоняясь с прямыми ногами.
• Носите тяжести ближе к телу и меняйте руку.
• Не задерживайте дыхание, когда поднимаете коляску по ступенькам.

Эти привычки — такая же тренировка, как упражнения на коврике, и они сильно ускоряют прогресс.

Как проверить технику

Положите пальцы на середину живота над пупком и выполните упражнение. Если вы чувствуете, что ткань по центру проваливается или поднимается «гребнем», упражнение пока слишком сложное. Вернитесь на шаг назад.

Ещё два ориентира:

• живот при напряжении остаётся плоским или подтягивается внутрь;
• вы не задерживаете дыхание — выдох на усилии.

Пример тренировки на корпус на 25 минут

Так может выглядеть занятие на втором этапе, когда базовое дыхание уже получается:

• Разминка, 5 минут — «кошка — корова», вращения тазом, ходьба на месте.
• Дыхание, 3 минуты — диафрагмальное дыхание лёжа, 10 циклов.
• Основная часть, 12 минут — ягодичный мост, «мёртвый жук», птица-собака, по 2 подхода. Отдых между подходами — 30–40 секунд.
• Растяжка, 5 минут — поза ребёнка, растяжка груди, выпад с опорой на колено.

2–3 таких занятия в неделю плюс ежедневные прогулки — хорошая база. Подробнее о сроках и этапах — в статье когда можно заниматься спортом после родов.

Когда переходить к следующему этапу

Переход определяет не дата, а качество движения. Я предлагаю усложнять упражнения, когда вы можете выполнить все упражнения текущего этапа в полном объёме, дышите ровно, живот остаётся плоским до последнего повтора, а на следующий день нет непривычной тяжести внизу живота. Обычно на этап уходит 2–4 недели. Если сомневаетесь — оставайтесь на текущем уровне ещё неделю: это почти никогда не бывает ошибкой.

Почему живот не уходит сразу

Форма живота после родов зависит не только от мышц. На неё влияют вес, состояние кожи, сон, питание и время. Упражнения возвращают силу и тонус корсету, улучшают осанку, и живот визуально становится подтянутее. Но обещать «плоский живот за месяц» честно нельзя. Это системная работа на несколько месяцев.

Если подозреваете диастаз

Если при напряжении по центру живота появляется выпячивание или ощутимое расхождение, обсудите это с вашим врачом. Упражнения при диастазе подбираются особенно аккуратно — подробнее в статье «Какие упражнения нельзя при диастазе».

Зачем заниматься с тренером

Почти все мои клиентки после родов уверены, что делают упражнение правильно. А на видео видно другое: живот выпирает, дыхание задерживается, работает поясница. Это нормально, изнутри такое просто не чувствуется. Поэтому первые занятия мы тратим на технику и только потом добавляем нагрузку. Программа «В форму после родов» так и построена: от простого к сложному, чтобы вы вернулись к любимым нагрузкам без лишнего риска.

Источники

Ориентиры по срокам и нагрузке в статье я сверяла с открытыми рекомендациями для женщин после родов. Это общие правила для всех. Когда и с чего начинать именно вам, решаете вы с допуском вашего врача.

• NHS: Your post-pregnancy body — страница NHS о теле после родов: расхождение мышц живота, упражнения для тазового дна и живота.
• ACOG: Exercise After Pregnancy — памятка Американской коллегии акушеров-гинекологов о возвращении к упражнениям после родов.