Когда можно заниматься спортом после родов и кесарева

Ориентиры по срокам

С 2022 года я тренирую девушек после родов, и чаще всего меня спрашивают: «Уже можно?». Сроки, с которых я начинаю работу:

• после естественных родов — не раньше 6–8 недель;
• после кесарева сечения — не раньше 8–10 недель.

Это нижняя граница, а не обязательная дата старта. Решение о том, когда вам можно возвращаться к физической нагрузке, принимает ваш врач на плановом осмотре после родов. Если врач рекомендует подождать дольше, мы ждём.

Отдельно хочу сказать: обычные бытовые движения — ходьба, прогулки с коляской, лёгкие упражнения на дыхание — часто разрешают раньше. Но это не тренировки, а возвращение к повседневной активности.

Почему не стоит спешить

Беременность и роды меняют тело сильнее, чем кажется со стороны:

• мышцы живота растянуты и пока плохо держат корпус;
• мышцы тазового дна испытали большую нагрузку;
• меняется осанка и центр тяжести, нагрузка на спину выше;
• не хватает сна, а восстановление после тренировок идёт медленнее.

Если сразу вернуться к прессу, бегу или прыжкам, нагрузка ляжет на мышцы, которые к ней не готовы. Поэтому первые недели тренировок — это фундамент, а не сжигание калорий.

С чего начинать тренировки после родов

1. Дыхание и мышцы корпуса

Первое, с чего я начинаю, — диафрагмальное дыхание. На выдохе мягко подтягиваете низ живота и мышцы тазового дна, на вдохе расслабляете. Звучит просто, но именно это упражнение «включает» глубокие мышцы, которые потом будут держать корпус в любой нагрузке.

2. Мышцы тазового дна

Упражнения на мягкое напряжение и полное расслабление мышц тазового дна. Важно и то и другое: умение расслабить мышцы так же нужно, как умение напрячь.

3. Мобильность и растяжка

Грудной отдел, плечи, бёдра. После месяцев беременности и кормления ребёнка спина и плечи часто зажаты. Мягкая мобильность возвращает комфорт в движении.

4. Ходьба

Прогулки с постепенным увеличением темпа и времени — прекрасная базовая нагрузка, которую легко встроить в день с ребёнком.

5. Силовые упражнения с собственным весом

Ягодичный мост, приседания у опоры, упражнения для спины, мягкие упражнения на корпус лёжа. Нагрузка растёт постепенно, неделя за неделей.

Первые упражнения: комплекс на 20 минут

Этот комплекс подходит для первых двух-трёх недель, когда тренировки уже начаты с допуском вашего врача. Делайте его 2–3 раза в неделю, в спокойном темпе.

1. Диафрагмальное дыхание лёжа. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Одна ладонь на груди, другая на животе. Вдох носом — живот и нижние рёбра расширяются в стороны. Длинный выдох — мягко подтягиваете низ живота к позвоночнику. 8–10 дыхательных циклов. Частая ошибка — поднимать на вдохе плечи и грудь вместо рёбер.
2. Напряжение и расслабление мышц тазового дна. В том же положении на выдохе мягко подтяните мышцы тазового дна вверх и внутрь, задержитесь на 3–5 секунд, на вдохе полностью расслабьте. 8–10 повторов. Ошибка — сжимать ягодицы и задерживать дыхание: напряжение должно быть мягким, без натуживания.
3. Скольжение пяткой по полу. Лёжа на спине, на выдохе подтяните низ живота и медленно выпрямите одну ногу, скользя пяткой по полу. На вдохе верните. 8 повторов на каждую ногу. Частая ошибка: прогиб в пояснице, когда нога уходит дальше.
4. Ягодичный мост. Стопы на ширине таза, на выдохе включите низ живота и поднимите таз, на вдохе опустите. 10–12 повторов, 2 подхода. Чаще всего ошибаются так: подниматься слишком высоко и прогибать поясницу.
5. «Кошка — корова» на четвереньках. Медленные движения спиной на дыхании, 8 повторов. Хорошо снимает напряжение в спине после кормления и укачивания. Частый промах: проваливать поясницу в нижней точке.
6. Раскрытие грудного отдела лёжа на боку. Колени согнуты, руки вытянуты вперёд. Верхнюю руку медленно уводите в сторону и назад, взгляд следует за рукой. 6–8 повторов на сторону. Типичная ошибка: колени разъезжаются и таз поворачивается вслед за рукой.

Если во время любого упражнения появляются сигналы из раздела ниже, остановитесь. Правильная тренировка в эти недели оставляет ощущение лёгкой усталости, а не опустошения.

Как нагрузка растёт по неделям

Это пример того, как я строю первые 8 недель тренировок. У каждой мамы темп свой: иногда этап занимает три недели вместо двух.

• Недели 1–2. Дыхание, мышцы тазового дна, мягкая мобильность спины и плеч, ходьба 15–20 минут. Учимся включать глубокие мышцы корпуса.
• Недели 3–4. Добавляем ягодичный мост, приседания у опоры, упражнения для спины с резинкой. Ходьба — до 30 минут в бодром темпе.
• Недели 5–6. Упражнения на корпус в положении на четвереньках и на боку, выпады с опорой, простые силовые с небольшим весом. Растяжка бёдер и груди.
• Недели 7–8. Упражнения стоя с переносом веса, работа с нагрузкой, похожей на повседневную: подъём ребёнка, переноска автокресла, наклоны. Проверяем, готовы ли корпус и тазовое дно к более интенсивной нагрузке.

Переход к следующему этапу — не по календарю, а когда предыдущие упражнения даются легко и без неприятных ощущений.

Особенности после кесарева сечения

После кесарева к тренировкам возвращаются позже и осторожнее. На что я обращаю внимание:

• Шов и ткани вокруг. Первые недели исключаем упражнения, при которых сильно натягивается или напрягается передняя стенка живота.
• Вставание с кровати. Учимся вставать через бок, а не «рывком» через пресс. Эта привычка бережёт мышцы живота десятки раз в день.
• Дыхание. Многие после кесарева дышат поверхностно и «закрывают» живот. Диафрагмальное дыхание здесь особенно важно.
• Чувствительность в области шва. Если ощущения непривычные, это повод сделать упражнение мягче или пропустить его, а не терпеть.

Сроки старта — не раньше 8–10 недель после операции и только с допуском вашего врача.

Что отложить на потом

• Классический пресс: скручивания, подъёмы корпуса, «велосипед». Об этом подробнее — в статье «Можно ли качать пресс после родов».
• Бег и прыжки — пока корпус и тазовое дно не готовы держать ударную нагрузку.
• Тяжёлые веса и упражнения с сильным натуживанием.
• Планка «на износ» — длинные удержания, при которых живот выпирает вперёд.

Сроки возвращения к этим нагрузкам индивидуальны. Ориентир — не календарь, а то, как ваше тело справляется с более простыми упражнениями.

Сигналы, что нагрузку нужно снизить

Остановите тренировку и обсудите ситуацию с вашим врачом, если появляются:

• боль внизу живота, в области шва или в промежности;
• ощущение тяжести или давления внизу;
• подтекание мочи при упражнениях, кашле или прыжках;
• выпячивание по средней линии живота при напряжении;
• усиление выделений после нагрузки.

Это не повод бросить тренировки, а сигнал пересмотреть упражнения и темп вместе со специалистом.

Как понять, что тело готово к следующему этапу

Календарь подсказывает только нижнюю границу. Дальше я смотрю на то, как тело справляется с нагрузкой. Признаки, что можно усложнять:

• базовые упражнения на дыхание и корпус выполняются легко, без задержки дыхания;
• живот при напряжении остаётся плоским, без выпячивания по центру;
• после тренировки нет тяжести внизу живота, а на следующий день — непривычной усталости;
• быстрая ходьба 30–40 минут даётся без неприятных ощущений;
• вы можете подняться по лестнице с ребёнком на руках, не задерживая дыхание.

Если какой-то пункт пока не выполняется, это не значит, что вы «отстаёте». Просто текущему этапу нужно ещё 1–2 недели.

Как встроить тренировки в жизнь с малышом

• Короткие занятия. 20–40 минут, пока ребёнок спит, дают больше, чем ожидание «свободного часа».
• Онлайн-формат. Не нужно никуда ехать и искать, с кем оставить малыша.
• Гибкий график. Если ночь была тяжёлой, лучше сделать лёгкую тренировку или отдохнуть, чем «отрабатывать» через силу.
• Регулярность важнее интенсивности. 2–3 спокойных занятия в неделю — хороший старт.
• Малыш рядом — не помеха. Многие упражнения можно делать, пока ребёнок лежит на коврике рядом. Если занятие прервалось, просто продолжите с того места, где остановились.
• Сон в приоритете. Если выбираете между часом сна и тренировкой после бессонной ночи, выбирайте сон. Восстановление после родов идёт лучше, когда тело отдыхает.

Почему лучше заниматься с тренером

После родов особенно важно, чтобы упражнения были подобраны под ваше состояние, а техника была правильной. На онлайн-занятиях я вижу, как вы дышите и как работает корпус, и поправляю технику сразу. Программа строится от простого к сложному, а мы вместе отслеживаем, как тело отвечает на нагрузку.

Программа «В форму после родов» длится 8 недель: 2 занятия в неделю по 40 минут или, в интенсивном формате, 3 занятия в неделю. Занятия проходят по видео, пока малыш спит, а между ними я на связи в Telegram или WhatsApp и обычно отвечаю в течение 3 часов. Если вопрос касается живота и его мышц, прочитайте также статью о том, какие упражнения откладывают при диастазе.

Источники

Ориентиры по срокам и нагрузке в статье я сверяла с открытыми рекомендациями для женщин после родов. Это общие правила для всех. Когда и с чего начинать именно вам, решаете вы с допуском вашего врача.

• ACOG: Exercise After Pregnancy — памятка Американской коллегии акушеров-гинекологов: когда возвращаться к упражнениям, ориентир в 150 минут умеренной активности в неделю, упражнения для мышц тазового дна.
• NHS: Keeping fit and healthy with a baby — рекомендации NHS (Великобритания): с чего начинать после родов и почему высокоинтенсивные нагрузки откладывают до послеродового осмотра на 6-й неделе.
• WHO: Guidelines on physical activity and sedentary behaviour — рекомендации ВОЗ по физической активности, включая отдельный раздел для женщин после родов.