Тренировки после родов онлайн: программа на 8 недель

Программа для вас, если:

• после родов прошло не меньше 6–8 недель (после естественных родов) или 8–10 недель (после кесарева сечения), и ваш врач разрешил физическую нагрузку;
• хочется вернуть силу корпуса, осанку и энергию, а не просто «согнать вес»;
• вы не знаете, с каких упражнений начать и какие пока лучше отложить;
• нет возможности ездить в зал, а заниматься по видео страшно — непонятно, правильно ли вы делаете.

С 2022 года я тренирую девушек после родов. Многие мои клиентки живут в Европе, Японии и США, и онлайн-формат для них — единственный способ заниматься с тренером на русском языке, не выходя из дома.

После кесарева сечения программа та же, но первые недели идут бережнее: дольше остаёмся на дыхании и упражнениях лёжа, учимся вставать через бок и не нагружать переднюю стенку живота. Темп всегда подстраиваю под ваши ощущения, а не под календарь.

Если ваш врач отметил диастаз, программа подходит — с его допуска. В этом случае я особенно внимательно подбираю упражнения:

• откладываем скручивания, подъёмы прямых ног, «велосипед» и длинную планку;
• начинаем с дыхания и глубоких мышц живота;
• следим, чтобы живот не выпирал «гребнем» при усилии;
• нагрузку увеличиваем только тогда, когда техника уверенная.

Обещаний «убрать диастаз» или «плоский живот за неделю» я не даю. Состояние оценивает ваш врач, а моя задача — тренировки, которые учат мышцы корпуса правильно работать. Подробнее — в статье «Какие упражнения нельзя при диастазе».

С чего обычно начинаем: диафрагмальное дыхание с мягким подтягиванием низа живота на выдохе, скольжение пяткой по полу лёжа на спине, ягодичный мост с выдохом на подъёме, птица-собака на четвереньках. Простые на вид упражнения требуют точной техники, поэтому первые занятия уходят на то, чтобы вы почувствовали, как работает корпус. Когда классический пресс можно возвращать — в статье «Можно ли качать пресс после родов».

Каждое занятие — 40 минут по видеосвязи в удобном приложении: Google Meet, Teams, Telegram или WhatsApp. Камеру ставим так, чтобы я видела вас в полный рост и могла поправить технику.

Время согласуем гибко: если ночь была тяжёлой, занятие можно перенести, предупредив не позднее чем за 12 часов. Между занятиями вы делаете короткие домашние упражнения по 10–15 минут и задаёте вопросы в мессенджере.

Понадобятся коврик, стул и небольшая резинка для фитнеса.

Типичное занятие: 5–7 минут разминки и мобильности спины и плеч, 3 минуты дыхания, 20–25 минут основной части на корпус, ягодицы и спину и 5 минут растяжки груди и бёдер. Малыш может быть рядом на коврике — если понадобится пауза, мы её сделаем.

Ориентиры, к которым мы идём за 8 недель:

• вы понимаете, как дышать и включать мышцы корпуса в упражнениях и в быту;
• спине комфортнее: проще носить ребёнка, наклоняться, поднимать коляску;
• возвращаются сила и выносливость для повседневной жизни;
• вы знаете, какие упражнения можно делать дальше самостоятельно, а какие пока лучше отложить.

Форма живота зависит не только от мышц, но и от веса, сна, питания и времени. Поэтому честный результат — сильный корсет и хорошая осанка, а не гарантия «как до беременности» к конкретной дате.

Чтобы прогресс был виден, на старте и в конце программы повторяем одни и те же упражнения-тесты: сколько повторов вы делаете с правильной техникой, держится ли живот плоским, насколько уверенно корпус работает стоя.

Программа начинается только после того, как ваш врач разрешил физическую нагрузку. Во время занятий обратитесь к своему врачу, если появились:

• боль внизу живота или в области шва;
• ощущение тяжести или давления внизу;
• подтекание мочи при нагрузке;
• усиление выделений после тренировки.

В этих случаях мы ставим занятия на паузу.

Два тарифа с одинаковыми этапами — отличается только частота:

• 600 € — 8 недель, 2 занятия в неделю по 40 минут (16 занятий);
• 900 € — 8 недель, 3 занятия в неделю по 40 минут (24 занятия), больше практики под контролем.

Не уверены, какой тариф выбрать? Начните с первого занятия — посмотрим, как работает корпус, и подберём формат. Полный список цен — на странице «Цены».