Осанка и сильная спина: тренировки онлайн

Тело адаптируется к позе, в которой проводит больше всего времени. Восемь часов за ноутбуком приводят к предсказуемым изменениям:

• плечи уходят вперёд, а мышцы груди укорачиваются;
• голова выдвигается вперёд, шея перегружается;
• грудной отдел позвоночника теряет подвижность;
• сгибатели бедра укорачиваются, а ягодичные мышцы «выключаются»;
• мышцы спины и корпуса слабеют, и держать ровное положение становится тяжело.

Поэтому «просто выпрямиться» не работает: через пять минут тело возвращается в привычную позу. Нужно изменить баланс мышц — одни укрепить, другие растянуть.

Добавляет и телефон: при наклоне головы вниз нагрузка на шею заметно растёт, а за день таких минут набираются часы. Ещё один фактор — мало движения в целом. Тело, которое весь день сидит, а вечером лежит, просто не получает сигнала держать спину сильной. Поэтому в план входят не только упражнения, но и движение в течение дня.

• Мышцы спины и лопаток — чтобы плечи держались на месте без усилия.
• Корпус — глубокие мышцы живота и спины, естественный корсет.
• Ягодичные мышцы — опора для таза и поясницы.
• Грудной отдел — повороты и разгибание, чтобы движение не «добирали» шея и поясница. Подробнее — на странице «Мобильность суставов».
• Растяжка груди, плеч, сгибателей бедра и задней поверхности бедра.

Соотношение силы и растяжки подбираю индивидуально после оценки на первом занятии.

Примеры упражнений, с которых часто начинаем:

1. Тяга резинки к груди — сводим лопатки, плечи опущены. 3 подхода по 12–15 повторов.
2. «Ангел» у стены — руки скользят по стене вверх и вниз, поясница прижата. 2 подхода по 10.
3. Птица-собака — противоположные рука и нога вытягиваются, корпус неподвижен. По 8 на сторону.
4. Ягодичный мост — с задержкой наверху на 2 секунды. 3 подхода по 12.
5. Растяжка груди в дверном проёме — по 30–40 секунд на сторону.

Это база. Дальше упражнения усложняются: добавляется сопротивление, время под нагрузкой, упражнения стоя и с весом.

При регулярных занятиях (2 тренировки в неделю + короткие ежедневные комплексы) клиенты обычно замечают:

• через 2–4 недели — меньше скованности в шее и плечах к концу дня;
• через 1–2 месяца — легче держать ровную спину, увереннее движения;
• через 3 месяца — заметная разница на фото в профиль, сильнее мышцы спины и корпуса.

Сроки индивидуальны и зависят от образа жизни и регулярности. Чтобы прогресс был виден, на старте и раз в месяц делаем фото в профиль и анфас у стены и повторяем тесты подвижности плеч и грудного отдела. Цель — не «идеальная осанка» по картинке, а ровная спина без усилий и меньше усталости к вечеру.

Две тренировки в неделю не перекроют восемь часов в одной позе, если между ними ничего не меняется. Поэтому вместе с упражнениями я даю простые привычки:

• каждые 45–60 минут — встать и пройтись 1–2 минуты;
• раз в 2 часа — 3 упражнения по 30 секунд прямо у стола: растяжка груди в дверном проёме, сведение лопаток, наклоны головы;
• рабочее место — верх экрана на уровне глаз, стопы на полу, локти под углом около 90°;
• телефон — поднимать к глазам, а не опускать голову к телефону.

Микропаузы занимают 5–10 минут в день, но именно они сохраняют результат тренировок.

Время подбираем под ваш часовой пояс. Чаще всего это обеденный перерыв или вечер после работы.

Если у вас есть боль в спине, онемение в руках или ногах, травма или вы недавно перенесли операцию, сначала получите допуск вашего врача. Тренировки для осанки — это фитнес, а не способ разобраться с причиной боли. При появлении боли во время занятий упражнение прекращаем и подбираем замену.

• Персональные тренировки на месяц — 180 € за 4 занятия, план пересобирается каждую неделю. Для работы над осанкой это оптимальный формат.
• Разовое занятие «Растяжка и мобильность суставов» — 50 € за 50 минут.

Если вы восстанавливаетесь после родов, работа над осанкой входит в программу.