Первое занятие: оценка подвижности и план

Первое занятие — не «пробная тренировка на выносливость», а оценка того, как двигается ваше тело. Мы:

• обсуждаем цель: шпагат, гибкость, сильная спина, форма после родов, возвращение к активности после травмы;
• разбираем образ жизни: сколько вы сидите, как спите, какие нагрузки были раньше;
• проводим тесты на подвижность и гибкость;
• пробуем 4–6 упражнений, которые подходят именно вам, и сразу правим технику;
• договариваемся о плане: что делать самостоятельно, как часто и когда усложнять.

Первое занятие подходит и тем, кто никогда не тренировался, и тем, кто давно занимается, но упёрся в потолок: шпагат не идёт, спина устаёт к вечеру, после перерыва страшно возвращаться к нагрузке. В обоих случаях важно не угадать упражнения, а увидеть, как двигается именно ваше тело. Для этого и нужны 50 минут один на один.

Если ваш врач давал рекомендации по нагрузке, расскажите о них заранее — я учту их в плане.

Набор тестов зависит от цели, но базово я смотрю:

• наклон вперёд стоя и сидя — гибкость задней поверхности бёдер и спины;
• глубокий присед — подвижность голеностопов, коленей и тазобедренных суставов;
• выпад и положение для шпагата — сгибатели бедра, баланс правой и левой стороны;
• подъём рук над головой у стены — подвижность плеч и грудного отдела;
• ротации корпуса — подвижность грудного отдела позвоночника;
• баланс на одной ноге — устойчивость и контроль движения;
• базовые силовые движения — ягодичный мост, планка, отжимание от опоры.

Каждый тест я смотрю с двух сторон: насколько далеко вы двигаетесь и как именно. Например, в приседе важна не только глубина, но и то, уходят ли колени внутрь, отрываются ли пятки, округляется ли спина. В наклоне — где появляется натяжение: в бёдрах, под коленом или в пояснице. Так становится понятно, что ограничивает движение — гибкость, сила или контроль.

Отдельно сравниваю правую и левую сторону. Небольшая асимметрия есть почти у всех, но если разница заметная, мы добавляем в план упражнения на «отстающую» сторону.

Это тренерская оценка подвижности, а не медицинское обследование. Она показывает, где тело ограничивает движение и что тренировать в первую очередь. Результаты тестов я записываю, чтобы через месяц повторить их и сравнить.

• Коврик и около 2×2 метров свободного места.
• Стену и стул для опоры.
• Удобную одежду, в которой видно положение коленей и спины.
• Телефон или ноутбук на устойчивой подставке. Камеру ставим так, чтобы вы были видны в полный рост — перед занятием подскажу, как это сделать.
• Стабильный интернет.

Специальный инвентарь не нужен. Если потом понадобится резинка или гантели, подскажу, что купить недорого.

Несколько советов, которые экономят время на занятии: проверьте связь за 5 минут до начала, поставьте камеру сбоку от коврика на высоте пояса и уберите яркое окно из-за спины — на контровом свете плохо видно положение тела. Если занимаетесь с ноутбука, звук лучше вывести на наушники или колонку, чтобы слышать подсказки, когда вы лежите на полу.

По итогам занятия я подскажу, какой формат подойдёт:

• самостоятельные занятия по плану — если цель простая и вам хватит регулярной практики;
• персональные тренировки на месяц — 4 занятия один на один, план пересобирается каждую неделю;
• растяжка и мобильность — разовые занятия по 50 минут;
• этапная программа — для колена, плеча или формы после родов.

Персональный план — это не PDF на 30 страниц, а понятный список: 5–8 упражнений, сколько подходов и повторов, сколько раз в неделю, на что обращать внимание в технике и когда переходить к следующему уровню. Всё это остаётся в нашем чате, и туда же можно присылать вопросы и короткие видео, если в каком-то упражнении появились сомнения.

Решение всегда за вами. Первое занятие ни к чему не обязывает.

Я работаю по времени Таиланда (UTC+7), а клиенты занимаются из Европы, Японии и США. Время подбираем в мессенджере после оплаты так, чтобы оно было удобно именно вам: утром до работы, в обед или вечером.

Ориентиры по разнице во времени:

• Германия, Нидерланды, Франция — Таиланд впереди на 5–6 часов, поэтому удобны утренние и дневные слоты по европейскому времени;
• Япония — разница 2 часа, подходит почти любое время дня;
• США — разница 11–14 часов в зависимости от штата, занятия обычно проходят вечером по американскому времени.

Занятия на русском или английском.